تاثیر کم خوابی بر چاقی و وزن

کم خوابی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر وزن و چاقی داشته باشد. نبود خواب کافی می‌تواند به اختلال در هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند گرلین و لپتین منجر و این امر باعث افزایش اشتها و میل به غذاهای پرکالری می شود.

همچنین، خستگی ناشی از کم خوابی ممکن است فعالیت فیزیکی را کاهش دهد، که این نیز می‌تواند بر وزن تأثیر بگذارد. برای حفظ سلامتی و تنظیم وزن، توصیه می‌شود که بزرگسالان هر شب حدود ۷ ساعت خواب کافی داشته باشند.

در این مقاله از وب سایت دکتر عطاردی به بررسی تاثیر بی خوابی، کم خوابی و بد خوابی می پردازیم.

عوامل موثر بر چاقی

برای اینکه درک بهتری از تاثیر خواب بر اضافه وزن و چاقی داشته باشیم بهتر است اول عواملی که باعث چاقی می شوند و انواع چاقی را بررسی بکنیم. چاقی نتیجه ترکیبی از عوامل مختلف است که در زیر به برخی از این عوامل اشاره شده است:

• مصرف بیش از حد کالری: مصرف کالری بیش از میزانی که در بدن سوزانده می‌شود، باعث ایجاد چربی اضافی و در نتیجه چاقی می‌شود.
• کمبود فعالیت بدنی: کمبود تحرک و فعالیت فیزیکی باعث می‌شود که کالری‌های دریافتی کامل سوزانده نشوند و در نتیجه به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند.
• ژنتیک: ژنتیک نقش مهمی در تعیین ساختار بدن و میزان چربی ذخیره شده در آن دارد.
• سن: با افزایش سن، میزان کالری سوزی در بدن کاهش می‌یابد و این می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
• خواب نامناسب: یکی از عوامل موثر در سلامت جسمانی و تنظیم هورمون ها خواب است.
• مشکلات جسمی و استعمال داروهای خاص: برخی از بیماری‌ها یا داروها می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.

به یاد داشته باشید که این فقط برخی از عوامل ممکن برای چاقی هستند و هر فرد ممکن است تجربیات متفاوتی داشته باشد. برای مدیریت وزن بهتر، می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

تاثیر خواب بر چاقی مفرط

چاقی مفرط، که به آن چاقی بالینی شدید نیز گفته می‌شود، وضعیتی است که در آن شاخص توده بدنی (BMI) فرد بیشتر یا مساوی ۳۵ است. این شرایط می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متعددی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، سرطان، آپنه خواب و آرتروز را افزایش دهد. مدیریت چاقی مفرط ممکن است شامل تغییرات سبک زندگی، درمان‌های رفتاری، روان‌شناختی، داروها و حتی جراحی باشد. برای محاسبه BMI، وزن فرد (به کیلوگرم) بر توان دوم قد او (به متر) تقسیم می‌شود.

خواب بر روی چاقی و افزایش وزن تاثیر قابل توجهی دارد. کم خوابی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. خواب نامناسب می‌تواند باعث پیامدهای نامطلوب سلامتی از قبیل افزایش مرگ و میر کلی، چاقی، دیابت نوع ۲، اختلال فشار خون و اختلال تنفسی در بزرگسالان و کودکان شود.

خواب بر روی دو هورمون گرلین و لپتین که باعث کنترل احساس گرسنگی و سیری می‌شوند، تاثیر دارد. لپتین هورمونی است که پیام سیری را به مغز می‌رساند و گرلین هورمونی است که اشتها را تحریک می‌کند. کم خوابی باعث کاهش سطح لپتین و افزایش گرلین می‌شود.

بنابراین، خواب کافی و مناسب می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند. افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می خوابند، نسبت به افرادی که ۷ ساعت در شب خواب می‌برند، بیشتر مستعد چاق شدن هستند.

تاثیر خواب بر چاقی ارثی

چاقی ارثی یا چاقی ژنتیکی به معنای تأثیر ژن‌ها بر وزن و احتمال ابتلا به چاقی است. تحقیقات نشان داده‌اند که تفاوت‌های ژنتیکی می‌توانند بر وزن و احتمال چاقی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، ژن FTO که در حدود ۴۳٪ از مردم وجود دارد، با افزایش خطر چاقی مرتبط است. افرادی که تغییرات خاصی در این ژن دارند، ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از دیگران احتمال چاقی دارند.

آیا خواب خوب به کاهش وزن کمک می کند؟

بله، خواب اگر به اندازه کافی و نه بیش از حد باشد به کاهش وزن کمک می‌کند. خواب کافی باعث تعادل بین هورمون‌های سیری و گرسنگی می‌شود. هنگامی که فرد خواب کافی ندارد، این هورمون‌ها مختل می‌شوند که می‌تواند منجر به افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن شود.

همچنین، خواب کافی می‌تواند به تنظیم متابولیسم بدن کمک کند. افرادی که کمتر می‌خوابند، کالری کمتری می‌سوزانند.

علاوه بر این، کیفیت خواب نیز مهم است. کیفیت خواب بالا می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند و در نتیجه، می‌تواند سطح گرسنگی را کاهش دهد و سیری را افزایش دهد. این موضوع می‌تواند کمک کند تا رژیم غذایی سالم و متعادل را رعایت کنید.

کاهش وزن با خواب کافی

چطور با خواب کافی وزن خود را کاهش بدیم؟ برای کاهش وزن با استفاده از خواب، می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:

• خواب کافی: مطالعات نشان داده‌اند که خواب کافی (حدود 6.5 تا 8.5 ساعت در شب) می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
• خوردن مواد غذایی حاوی تریپتوفان: مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل مغزها، مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ می‌توانند به شما کمک کنند خواب بهتر و سریع‌تری داشته باشید.
• دمنوش مناسب: چای‌هایی مثل چای بابونه و چای اسطوخودوس خواص آرامبخش دارند و باعث می‌شوند خواب باکیفیت‌تری داشته باشید. در نقطه مقابل چای سیاه یا چای سبز و قهوه نباید بعد از ظهر به بعد استفاده شود، چون خواب شما را برهم می زند.
• خوردن غلات غنی شده در وعده ناهار: غلات غنی شده حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند و خوردن آن‌ها در وعده ناهار منجر به داشتن خواب بهتر و سریع‌تر می‌شود.
• شام سبک: سعی کنید شام سبک بخورید. به طور مثال، سالاد سزار، عدسی گزینه های خوبی برای وعده شام هستند.
• خاموش کردن گوشی و لپ تاپ: یک ساعت قبل از آماده شدن برای رفتن به تخت خواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.

با رعایت این توصیه‌ها، می‌توانید به کاهش وزن خود با استفاده از خواب کمک کنید.

جلوگیری از چاقی

برای جلوگیری از چاقی، توصیه‌های متعددی وجود دارد که می‌توانند به حفظ وزن سالم کمک کنند. در اینجا برخی از روش‌های موثر که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شوند را بیان می‌کنم:

1. مصرف فیبر محلول: فیبر محلول می‌تواند با افزایش حس سیری و کاهش جذب کالری، به کاهش وزن کمک کند
2. اجتناب از چربی‌های ترانس: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای چربی ترانس با افزایش چربی شکمی مرتبط است.
3. کاهش استرس: استرس می‌تواند به افزایش چربی دور کمر منجر شود، بنابراین کاهش استرس باید یکی از اولویت‌های شما باشد.
4. رژیم غذایی غنی از پروتئین: مصرف غذاهای پروتئینی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و حبوبات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
5. کاهش مصرف شکر: محدود کردن مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده شیرین می‌تواند در جلوگیری از چاقی موثر باشد.
6. ورزش هوازی: ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا شنا می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
7. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده: جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با منابع سالم مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات مفید است.
8. استفاده از روغن نارگیل: برخی مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از روغن نارگیل ممکن است به کاهش چربی شکمی کمک کند.
9. تمرینات مقاومتی: وزنه زدن و تمرینات قدرتی می‌توانند به کاهش چربی شکمی کمک کنند و حتی در ترکیب با ورزش‌های هوازی موثرتر هستند.
10. اجتناب از نوشیدنی‌های قندی: پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های شکری می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.

این توصیه‌ها می‌توانند به عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای حفظ سلامتی و پیشگیری از چاقی به کار روند. البته، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک برای دریافت برنامه‌ای شخصی‌سازی شده بر اساس نیازها و شرایط فردی شما اهمیت دارد.

آیا خواب زیاد باعث چاقی میشود؟

بله مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن بیش از حد معمول، معمولاً بیش از ۹ ساعت در شب، می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود. این ممکن است به دلیل کاهش فعالیت بدنی و تغییرات در سطوح هورمونی باشد که می‌تواند بر متابولیسم و اشتها تأثیر بگذارد. همچنین، خواب زیاد می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند و به نوسانات قند خون و افزایش التهاب منجر شود که هر دو می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.

ایا خواب ظهر چاق میکند؟

خواب ظهر به خودی خود مستقیماً باعث چاقی نمی‌شود، اما الگوهای خواب و تأثیر آن‌ها بر سلامتی و وزن می‌تواند پیچیده باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خواب نامنظم و ناکافی می‌تواند بر سوخت‌وساز بدن تأثیر بگذارد و به افزایش وزن منجر شود. خواب ظهر طولانی مدت نیز ممکن است با کاهش فعالیت جسمی و تغییرات در سطوح هورمونی مرتبط باشد که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.

با این حال، خواب کوتاه‌مدت و منظم در طول روز می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی و جسمی کمک کند و به عنوان بخشی از یک الگوی خواب سالم در نظر گرفته شود. مهم این است که خواب ظهر بیش از حد طولانی نباشد و باعث اختلال در خواب شبانه نشود. به طور کلی، توصیه می‌شود که خواب ظهر بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باشد تا از فواید آن بهره‌مند شوید بدون اینکه بر خواب شبانه یا وزن شما تأثیر منفی بگذارد.

مراجعه به دکتر عطاردی برای درمان چاقی

دکتر حامد عطاردی یک متخصص جراحی چاقی است که در زمینه‌های اسلیو معده، بایپس معده و جراحی لاپاراسکوپی فعالیت دارند. ایشان با تمرکز بر درمان بیمارانی که از چاقی مفرط رنج می‌برند، به آن‌ها کمک می‌کنند تا سلامتی و تناسب اندام خود را بازیابند.

برای تماس با دکتر حامد عطاردی، می‌توانید با شماره تلفن ۰۹۰۰۲۳۳۲۴۴۴ تماس بگیرید. همچنین، مطب ایشان در تهران، میدان ونک، ابتدای گاندی جنوبی، پلاک ۱۴۲، طبقه ۳ واقع شده است.