برای سالم ماندن و لاغر شدن مهم است که مراقب کالری دریافتی خود باشید. اگر از خود می‌پرسید، «چند کالری باید در هر وعده غذایی بخورم تا وزن کم کنم؟»، با توجه به تحقیقاتی که انجام داده‌ایم، اطلاعات مفیدی در اختیارتان قرار می‌دهیم.
هر روز برای کاهش وزن باید 400 کالری برای صبحانه، 500 کالری برای ناهار و حداکثر 400 کالری برای شام مصرف کنید. شما هم‌چنین باید برای یک میان وعده صبح و عصر حدود 200 کالری در نظر بگیرید. بنابراین، برای کاهش وزن، باید بین 1500 تا 2000 کالری در روز مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که کاهش دریافت کالری تا حدود 500 کالری در روز به کاهش وزن حدود دو کیلو ماهانه کمک می‌کند.
تعداد کالری‌هایی که باید مصرف کنید به چندین عامل دیگر مانند سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. اگر فعال و جوان هستید، می‌توانید کالری بیشتری مصرف کنید. با بالا رفتن سن، حتما فعال بمانید. در غیر این صورت، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اطلاعات جامع‌تر در این مورد در ادامه ارائه می‌گردد.
برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری مصرف کرد؟
یکی از پرتکرار و در عین حال مهم‌ترین سوالاتی از متخصصین این حوزه درمانی پرسیده می‌شود همین مقدار کالری روزانه برای لاغر شدن است. و خوشبختانه پاسخ به سوال کالری روزانه و کاهش وزن نسبتا ساده است.
با این حال، برای رسیدن به پاسخ، فاکتورهای دیگری وجود دارد که باید هنگام ارزیابی کالری و کاهش وزن روزانه در نظر بگیرید.
عوامل بیولوژیکی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:
- جنسیت
- سن
- قد
- وزن
- متابولیسم
عوامل دیگر شامل تعداد کالری‌هایی است که فرد در حال حاضر در روز می‌سوزاند.
به عنوان مثال، مصرف کالری افراد با مشاغل کم تحرک با برخی دیگر مشاغل که کالری سوزی بالایی دارند متفاوت است. به طور مشابه، برخی از افراد برنامه‌های ورزشی فعال دارند و برخی دیگر هیچ ورزشی انجام نمی دهند.
کالری چیست؟
درک کالری به شما در درک کاهش وزن روزانه و کاهش وزن در طول زمان کمک می‌کند. کالری واحدی است که انرژی دریافتی انسان از غذا و نوشیدنی مصرفی و انرژی مصرفی در فعالیت بدنی را اندازه گیری می‌کند. غذاها و نوشیدنی‌های مختلف مقدار کالری متفاوتی دارند، از خیلی زیاد تا خیلی کم (این اطلاعات معمولاً روی بسته بندی موجود است).
محتوای کالری اغلب بر حسب کیلو کالری (مخفف کیلوکالری) مانند 200 کیلو کالری بیان می‌شود.
کیلوژول (کیلوژول) اندازه گیری متریک کالری است و کمی بیش از چهار برابر کیلو کالری است (200 کیلو کالری معادل 836.8 کیلو ژول).
با در نظر گرفتن همه اینها، فرمولی برای کالری شماری در زیر وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا تعداد کالری‌هایی را که باید در روز مصرف کنید و بسوزانید تا وزن کم کنید محاسبه کنید.
برای لاغر شدن چند کالری در روز مصرف کنیم؟
یکی از منابع موثق در این زمینه پیشنهاد می‌کند که کالری مورد نیاز برای لاغری به تعداد 500 کالری در روز از مواد غذایی مصرفی‌تان کم کنید. این به شما کمک می‌کند حدود 0.45 کیلوگرم از وزن بدن خود را در هفته کاهش دهید. این تقریباً 2 کیلوگرم در ماه و 12 کیلوگرم در شش ماه است.
برای یک زن معمولی، برخی راهنماها نشان می‌دهند که این عدد حدود 2000 کیلو کالری (8400 کیلوژول) در روز است. یک مرد به طور متوسط به حدود 2500 کیلوکالری (10500 کیلوژول) در روز برای حفظ وزن سالم نیاز دارد.
کاهش وزن آهسته و ثابت با استفاده از یک برنامه ثابت به طور کلی به عنوان یک گزینه هوشمند برای کاهش وزن طولانی مدت در نظر گرفته می‌شود. کاهش وزن سریع به عنوان یک خطر بالقوه برای سلامتی شما در نظر گرفته شده است. علاوه بر این، رژیم غذایی می‌تواند مضر باشد زیرا بدن به این دوره‌های نیمه گرسنگی با کاهش میزان متابولیسم پاسخ می‌دهد.
استراتژی‌های کالری هوشمند برای کاهش وزن
احتمالاً متوجه شده‌اید که این معمای کاهش کالری روزانه یک عمل متعادل کننده است.
بدیهی است که شما به عنوان یک انسان به انرژی نیاز دارید.
با این حال، وقتی بیشتر از کالری مصرف شده می‌خوریم و می‌نوشیم، بدن ما مقدار اضافی آن را به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌کند. اگر این روند ادامه پیدا کند، با گذشت زمان ممکن است وزن اضافه کنیم.
دانستن این‌که چه مقدار کالری در غذا و نوشیدنی مصرفی شما وجود دارد، می‌تواند به شما برای تنظیم کالری روزانه کمک کند. با گذشت زمان، این کاهش کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. تمامی نوشابه‌های گازدار با قند بالا و غذاهای پرچرب اشباع شده کالری بالایی دارند و فواید سلامتی کمی دارند. مصرف منظم این نوع محصولات قطعا از طریق افزایش کالری دریافتی باعث چاقی شما می شود.
مطالعات نشان داده‌اند که غذای پروتئینی در کنترل اشتها کمک کرده و در عین حال باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. پروتئین میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد. شیک‌های پروتئینی جایگزین مناسب غذای خوشمزه جهت محاسبه کالری لاغری بوده و برای سیر نگه داشتن شما عالی هستند. به همین دلیل است که آنها توسط میلیون‌ها نفر در سراسر جهان در برنامه‌های کاهش وزن خود انتخاب می‌شوند.
پیشنهاد مطالعه: جراحی چاقی چیست؟ تشریح انواع جراحی چاقی معده
تعداد کالری سالم برای کاهش وزن
تعداد کالری‌هایی که روزانه باید مصرف کنید به عوامل مختلفی از جمله قد، وزن فعلی، سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. قانون کلی، اگر میخواهید وزن کم کنید، این است که روزانه 500 کالری کمتر بخورید تا تقریباً نیم کیلوگرم در هفته کم کنید. کاهش وزن با این روش آهسته و پایدار است که به شما کمک می‌کند تا چربی را در عین حفظ توده عضلانی کاهش دهید.
کالری مورد نیاز بدن مردان
- فعال
یک مرد فعال که بیش از سه کیلومتر در روز پیاده‌روی می‌کند، ممکن است بین 2800 تا 3000 کالری در روز برای حفظ وزن نیاز داشته باشد. مصرف حدوداً 2300 تا 2500 کالری در روز می‌تواند به کاهش وزن دو کیلو در هر ماه کمک کند.
- مردان جوان
مردان با فعالیت متوسط بین 26 تا 45 سال معمولاً برای حفظ وزن خود به 2600 کالری در روز نیاز دارند. مصرف حدود 2100 کالری در روز می‌تواند به آنها کمک کند تا یک پوند در هفته کم کنند.
- مردان 46-65 ساله
زیرا با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. مردان با فعالیت متوسط بین 46 تا 65 سال به حدود 2400 کالری در روز نیاز دارند. پس از 66 سالگی، متوسط کالری مورد نیاز به حدود 2200 کالری در روز کاهش می‌یابد. برای کاهش وزن، شما باید تقریباً 1700 تا 1900 کالری در روز مصرف کنید.
کالری سالم برای زنان
- فعال و جوان
زنان فعالی که بیش از 3 کیلومتر در روز پیاده روی می‌کنند و یا زنان جوان در اوایل دهه دوم زندگی خود، برای حفظ وزن خود باید حداقل 2200 کالری مصرف کنند. اما برای کاهش وزن نیم کیلو در هفته، باید تقریباً 1700 کالری درشبانه روز مصرف کنند.
زنان با فعالیت متوسط بین 26 تا 50 سال باید روزانه حدود 2000 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کنند. اما برای از دست دادن نیم کیلو وزن در هفته، باید تقریباً 1500 کالری در روز مصرف کنند.
- زنان بالای 50 سال
زنان بالای 50 سال نسبت به زنان جوان به کالری کمتری نیاز دارند. زنان با فعالیت متوسط بالای 50 سال ممکن است برای حفظ وزن به حدود 1800 کالری در روز نیاز داشته باشند. برای کاهش وزن دو کیلو در ماه، ممکن است لازم باشد کالری دریافتی خود را به حدود 1300 کالری در روز کاهش دهید. با این حال، این تخمین‌ها مادران شیرده و باردار را که به میزان قابل توجهی نیاز به کالری بیشتری دارند، حذف می‌کند.
چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
در حالی که ممکن است صرف انرژی بیشتر از آن‌چه مصرف می‌کنید ساده به نظر برسد، استفاده از آن در سبک زندگی روزمره شما می‌تواند چالش برانگیز باشد. توصیه نمی‌شود که فقط کالری را بدون در نظر گرفتن محتوای غذایی که مصرف می‌کنید کاهش دهید. خوردن غذاهای فرآوری شده به جای غذاهای کامل، روشی پایدار یا سالم برای کاهش وزن نیست و می‌تواند باعث شود که احساس گرسنگی و/یا پرخوری کنید زیرا کمتر سیر کننده و مغذی هستند.
تغییرات سبک زندگی زیر می‌تواند به کاهش وزن به روشی سالم و پایدار کمک کند:
- سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات دارای محتوای فیبر بالایی هستند که بدن نمی‌تواند آنها را هضم کند و بدون افزایش کالری دریافتی، معده شما را پر می‌کند. فیبر هم‌چنین در غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات و میوه‌ها یافت می‌شود که همگی سیرکننده، غنی از مواد مغذی و کم انرژی هستند. فیبر از عملکردهای مهم بدن مانند تغذیه فلورمیکروبی روده و تنظیم حرکات روده پشتیبانی می‌کند.
- عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
خوردن هنگام استفاده از رایانه، تلفن هوشمند، تبلت یا تماشای تلویزیون، شما را از سیگنال‌های گرسنگی و سیری منحرف می‌کند و احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد. سعی کنید آگاهانه و آهسته و بدون حواس پرتی غذا بخورید تا بتوانید تنها بر لذت بردن از طعم و بوی غذای خود تمرکز کنید.
- چاشنی‌ها را کاهش دهید
چاشنی‌ها، سس‌ها و سس‌های سالاد می‌توانند حاوی کالری‌های پنهان زیادی باشند که نمی‌دانید مصرف می‌کنید. سس‌هایی مانند سزار، سس مایونز، رنچ و پنیر آبی حاوی مقادیر زیادی چربی خامه و روغن هستند که می‌توانند به سرعت کالری اضافی زیادی به بدن اضافه کنند. هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، مصرف سس خود را کنترل کنید. در خانه، خردل، سرکه یا آب لیمو را برای طعمی که کالری بسیار کمتری نسبت به چاشنی های روغنی دارد، انتخاب کنید.
- هیدراته کنید
هیدراته ماندن برای کاهش وزن بسیار مهم است. آب به طور طبیعی بدون کالری است و به سیری کمک می کند و احتمال پرخوری در وعده غذایی بعدی را کاهش می‌دهد. آب نه تنها برای هیدراتاسیون مهم است، بلکه به هضم، متابولیسم و حمایت از اندام‌های شما برای حذف سموم از بدن کمک می‌کند.
- ورزش کنید
محدود کردن کالری برای مدت طولانی می‌تواند میزان متابولیسم شما را کاهش دهد که باعث افزایش وزن و افزایش خطر از دست دادن عضله شود. وقتی با کمبود کالری مواجه هستید، بدن شما به جای سوزاندن انرژی، با ذخیره کردن انرژی جبران می‌کند. افزایش تمرینات مبتنی بر قدرت، مانند بلند کردن وزنه، می‌تواند به حفظ توده عضلانی و ترویج کاهش چربی کمک کند.
- مصرف پروتئین را افزایش دهید
وقتی میخواهید وزن کم کنید، باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. یک مطالعه نشان داده است که مصرف 25 درصد کالری روزانه از پروتئین، افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش می‌دهد و از مصرف میان وعده‌های آخر شب تا 50 درصد جلوگیری می‌کند که هر دو می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. خوردن پروتئین بیشتر یک راه موثر برای کاهش وزن است زیرا گرسنگی و هوس را کاهش می‌دهد و توده عضلانی را حفظ می‌کند. پروتئین هم‌چنین می‌تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد زیرا برای هضم به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی نیاز دارد.
- در خانه آشپزی کنید
غذاهای خانگی اغلب کالری کمتری نسبت به غذاهای تهیه شده در رستوران‌ها دارند. هدف رستوران‌ها این است که غذای خود را تا حد امکان جذاب کنند، بنابراین اغلب از قندهای اضافه شده، نمک و چربی استفاده می‌کنند. وقتی آشپزی می‌کنید، کنترل مواد تشکیل دهنده، میزان چربی و روغنی که استفاده می‌کنید و اندازه وعده‌هایی که خودتان سرو می‌کنید در دست شماست. با تهیه غذای خود، می‌توانید کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید تا وزن کم کنید و سالم‌تر بخورید. سرمایه‌گذاری در ظرف‌های ناهار، تهیه غذا از قبل و تقسیم ناهار برای رفتن به محل کار یا مدرسه را در نظر بگیرید. این نه تنها به کوچک کردن دور کمر شما کمک می‌کند، بلکه به کیف پول شما نیز کمک می‌کند.
پیشنهاد مطالعه: بهترین جراح چاقی در تهران
آیا مصرف 1200 کالری در روز برای کاهش وزن مفید است؟
به طور کلی مصرف 1200 کالری در روز در صورت تلاش برای کاهش وزن به عنوان رژیم کم کالری در نظر گرفته و قطعا بسیار مؤثر است. برای ایمنی کاهش وزن، توصیه می‌شود حداکثر هفته ای نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. این بدان معناست که روزانه 500 تا 1000 کالری کمتر مصرف کنید.
برای محاسبه کالری نگهدارنده باید وزن خود را در 15 ضرب کنید پس اگر شما 150 پوند وزن دارید، 150×15 = 2250 کالری در شبانه روز برای شما کفایت می کند. بنابراین 1200 کالری در روز برای کاهش وزن مفید است.
نتیجه‌گیری
لازم به ذکر است متاسفانه با توجه به مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است ، بدین نتیجه رسیده‌ایم آن دسته از افرادی که از اضافه وزن بالایی برخوردارند نمی‌توانند فقط با کمک پیروی از رژیم لاغری حتی رژیم‌های غذایی دشوار، به وزن ایده‌آل خود برسند، بنابراین بهترین راه حل درمانی جهت خلاصی از اضافه وزن زیاد و چاقی مفرط انجام عمل جراحی لاغری متناسب با شرایط سلامتی است.
سوالات متداول
چگونه می‌توانم نسبت به بدنم احساس بهتری داشته باشم؟
تصویر بدن شما به صدای درون سر شما گره خورده است. اگر آن صدا را طوری تربیت کنید که مهربان‌تر باشد، می‌توانید احساس بهتری نسبت به ظاهر خود داشته باشید.
خوش فرم ماندن بعد از 50 سالگی، چگونه در دوران یائسگی وزن کم کنیم؟
زمانی که شما کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود می‌خورید، انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود. از سوی دیگر، اگر کالری مصرفی شما برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه شما کافی نباشد، بدن شما با جذب انرژی از ذخایر چربی خود جبران می‌کند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، شما وارد یک کسری کالری می‌شوید که باعث کاهش وزن می‌شود.
آیا می‌توان تمام کالری ها را در یک وعده خورد؟
این امکان وجود دارد که تمام کالری خود را در یک وعده غذایی مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که وعده غذایی با میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات متعادل باشد. اما، اگر با استفاده از این استراتژی فست فود یا سایر غذاهای پرچرب می‌خورید، به طور روزانه احساس خوبی نخواهید داشت. حفظ این عادت سخت خواهد بود و هم‌چنین ورزش روزانه با استفاده از این استراتژی دشوار خواهد بود. هر زمان که ورزش می‌کنیم، ترجیح می‌دهیم قبل و بعد از تمرین چیزی بخوریم تا به جبران کمبود کالری کمک کند. اما اگر تمام کالری خود را در یک وعده غذایی بخورید، نمی‌توانید این کار را انجام دهید.
