چاقی و اضافه وزن از جمله مشکلات رایج در جوامع امروزی هستند که میتوانند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشند. برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن، لازم است عادات غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهیم.
جلوگیری از چاقی به شما کمک میکند تا خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات مرتبط با سلامت، از بیماری قلبی گرفته تا دیابت و برخی سرطان‌ها و موارد دیگر را کاهش دهید.
مانند بسیاری از بیماری های مزمن، چاقی با یک سبک زندگی سالم قابل پیشگیری است. فعال ماندن، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و غیره.
در این مقاله، به بررسی چندین استراتژی ساده برای جلوگیری از افزایش وزن می‌پردازیم. اگر اکنون درگیر اضافه وزن و چاقی هستید، راهبردهای پیشگیری برای درمان چاقی و اضافه وزن نیز مفید هستند.
چه عواملی موجب چاقی میشوند؟
عوامل مختلفی میتوانند موجب چاقی شوند. در برخی موارد، چاقی می‌تواند یک بیماری پیچیده باشد که ناشی از ترکیبی از عوامل مختلف است.
ممکن است نتوانید همه عواملی که موجب اضافه وزن و چاقی میشوند را تغییر دهید. اما دانستن این موارد به شما برای رسیدن به وزن مناسب و کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی، مانند بیماری های قلبی، کمک میکند.
6 نمونه از عوامل اصلی چاقی عبارتند از:
- رژیم غذایی ناسالم: رژیم غذایی ناسالم به رژیم غذایی گفته می‌شود که کالری زیادی دارد و مواد مغذی کمی دارد. رژیم غذایی پر کالری معمولاً شامل غذاهای پرچرب، پرقند و کم فیبر است. وقتی فردی بیش از مقداری که بدنش به آن نیاز دارد کالری مصرف کند، بدن آن فرد چربی اضافی را ذخیره میکند. این ذخیره چربی در نهایت منجر به چاقی می‌شود.
- مصرف زیاد شکر: صنعت غذا برای حفظ سلامت ما طراحی نشده است. برای فروش محصولاتی طراحی شده است که ما به آنها معتاد می شویم و می خواهیم بیشتر از آنها بخریم. در بالای لیست محصولات، شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین قرار دارند که ارزش غذایی ندارند و کالری اضافه زیادی دارند. اما حتی غذاهای استاندارد نیز دارای سطوح بالای قند افزوده هستند تا جذاب‌تر و اعتیادآورتر شوند. آنقدر رایج است که انتظارات ذائقه ما را تغییر داده است.
- عدم فعالیت بدنی: فقدان فعالیت بدنی همراه با استفاده زیاد از تلویزیون، رایانه، بازی های ویدیویی و.. با شاخص توده بدنی بالا (BMI) مرتبط است.
- عوامل روانشناسی: بی حوصلگی، تنهایی، اضطراب و افسردگی همگی در جامعه مدرن رایج هستند و همگی می توانند منجر به پرخوری شوند. آنها به خصوص ممکن است منجر به خوردن انواع خاصی از غذاها شوند که مراکز لذت را در مغز ما فعال می کنند، غذاهایی که تمایل به کالری بیشتری دارند. غذا خوردن برای احساس بهتر یک غریزه اولیه انسان است. ما برای یافتن غذا تکامل یافته‌ایم، و تکامل به میزان فراوانی غذایی که جوامع غربی اکنون از آن لذت می‌برند، نمی‌رسد.
- هورمون ها و ژنتیک: هورمون ها سیگنال های گرسنگی و سیری ما را تنظیم می کنند. موارد مختلفی می توانند این فرآیندهای تنظیمی را مختل کنند، از جمله استرس و کمبود خواب و تغییرات ژنتیکی. همچنین محققان دریافتند که حداقل 15 ژن بر چاقی تأثیر می گذارد. برای افرادی که دارای خطر ژنتیکی بالا برای چاقی هستند، ایجاد تغییرات در سبک زندگی سالم می تواند به کاهش این خطر کمک کند.
- داروهای خاص: داروهایی که برای درمان سایر بیماری ها مصرف می کنید ممکن است موجب افزایش وزن شود. نمونه ای از این داروها داروهای ضدافسردگی، داروهای ضدبارداری و داروهای کورتیکواستروئیدی هستند.
پیشنهاد مطالعه: جراحی چاقی چیست؟ تشریح انواع جراحی چاقی معده
چگونه از چاقی و اضافه وزن جلوگیری کنیم؟
بسیاری از این نکات جلوگیری از چاقی برای کاهش یا حفظ وزن سالم یکسان هستند. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش می تواند به کاهش وزن به آرامی و در طول زمان کمک کند. نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی خود ندارید. نکته کلیدی این است که ثابت قدم باشید و به انتخاب های سالم ادامه دهید.
رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از چاقی
با رعایت اصول اولیه تغذیه سالم می توان از چاقی پیشگیری کرد. در اینجا تغییرات ساده ای وجود دارد که می توانید در عادات غذایی خود ایجاد کنید که به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک می کند.
اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل انواع میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل است. از غذاهای فرآوری شده مملو از قندهای پنهان و چربی های ناسالم خودداری کنید.
آب بیشتری بنوشید و تمام نوشیدنی های قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آب را به نوشیدنی مورد علاقه خود تبدیل کنید. چای و قهوه بدون شیرینی نیز خوب هستند. موارد دیگری که رعایت آنها بسیار مفید است عبارت اند از:
- غذاهای سرخ شده، فست فودها و میان وعده های شیرین را حذف کنید.
- هنگام غذا خوردن سرعت خود را کم کنید، هر لقمه را بچشید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید.
- از وسایلی که حواس‌تان را پرت می‌کنند مانند گوشی‌های هوشمند و تلویزیون در طول وعده‌های غذایی خودداری کنید.
- از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه خودداری کنید.
- از مصرف الکل اجتناب کنید.
- هنگام خرید، مواد غذایی سالم را انتخاب کنید.
- ریزه‌خواری را کاهش دهید.
فعالیت بدنی و ورزش
اکثر دستورالعمل‌های بین‌المللی توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. این یعنی حداقل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته.
چه پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، یا رفتن به باشگاه، فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید تا تناسب اندام بخشی پایدار از زندگی‌تان باشد.
مدیریت استرس
واکنش هر فردی به استرس متفاوت است، اما شواهد نشان می‌دهد که استرس خطر چاقی را افزایش می‌دهد. استرس مزمن سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد و منجر به افزایش وزن می شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف شود، زیرا کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس میتوانند “میل به کربوهیدرات” را افزایش دهند و قضاوت و قدرت اراده را دشوار کنند.
به بسیاری از راه‌های سالم برای غلبه بر استرس نگاه کنید و آنچه را که برای شما بهتر است، بیابید. تمرینات کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق میتوانند کمک کننده باشند. به پیاده روی روزانه بروید و به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، با دوستان خود دور هم جمع شوید یا هر کار دیگری که به شما آرامش و شادی می دهد انجام دهید.
خواب کافی
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها هفت ساعت یا بیشتر خواب را برای بزرگسالان 18 سال و بالاتر و حتی خواب بیشتر برای افراد جوان توصیه می کند. این امر به هدف پیشگیری از چاقی گسترش می یابد.
- اجتناب از کافئین، وعده های غذایی بزرگ و الکل قبل از رفتن به رختخواب.
- ورزش کردن در طول روز.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب آرام، آرامش بخش، تاریک و دمای راحت است.
- پرهیز از نگاه کردن به صفحه‌های نمایش مانند تلویزیون، کامپیوتر و گوشی‌های هوشمند قبل از خواب و در صورت لزوم بیرون آوردن این وسایل از اتاق خواب.
- ایجاد یک برنامه خواب مداوم، رفتن به رختخواب هر شب در یک ساعت مشخص و بیدار شدن در ساعت معین هر روز صبح، حتی آخر هفته ها.
تغییر عادات، تغییر زندگی
عادات ناسالم را از طریق اصلاح رفتار شناسایی و برطرف کنید. تغییرات تدریجی و پایدار منجر به موفقیت بلندمدت می شود. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و دستاوردهای خود را در طول مسیر جشن بگیرید.
عوارض چاقی و اضافه وزن چیست؟
اگر از چاقی جلوگیری نشود خطر ابتلا به چندین عارضه جدی سلامتی را افزایش می دهد. چربی اضافی بدن به استخوان ها و اندام ها فشار وارد می کند. همچنین باعث تغییرات پیچیده در هورمون ها و متابولیسم و افزایش التهاب در بدن می شود.
داشتن یک عامل خطر مانند چاقی به این معنی نیست که شما به مشکلات سلامتی زیر مبتلا خواهید شد. اما شانس شما را برای ایجاد یک یا چند مورد از آنها افزایش می دهد. برخی از عوارض چاقی مفرط عبارت اند از:
- بیماری های قلبی و عروقی: چاقی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، مانند بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و نارسایی قلبی را افزایش می دهد.
- دیابت نوع 2: چاقی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، یک بیماری مزمن که بر نحوه کنترل بدن شما بر قند خون تأثیر می گذارد.
- آپنه خواب: آپنه خواب یک اختلال خواب است که در آن تنفس شما به طور مکرر در طول شب متوقف می شود. چاقی خطر ابتلا به آپنه خواب را افزایش می دهد.
- برخی از انواع سرطان: چاقی خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، مانند سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و سرطان رحم را افزایش می دهد.
- بیماری های استخوان و مفاصل: چاقی می تواند باعث درد مفاصل، آرتروز و سایر مشکلات مربوط به استخوان و مفاصل شود.
- بیماری های کبدی: چاقی خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی را افزایش می دهد، یک بیماری که می تواند منجر به سیروز کبد شود.
- برخی از اختلالات روانی: چاقی خطر ابتلا به برخی از اختلالات روانی، مانند افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد.
همچنین، چاقی می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. می تواند باعث مشکلاتی در حرکت، فعالیت های روزمره و روابط اجتماعی شود.
جمع بندی
با گنجاندن راه حل های ذکر شده در برنامه روزانه خود، می توانید گام های مهمی در جهت دستیابی و حفظ وزن سالم بردارید. حتی تغییرات کوچک، مانند خوردن سبزیجات بیشتر و چند بار در هفته رفتن به باشگاه، می تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند.
با این حال، اگر تغییرات قابل توجهی در سبک زندگی خود انجام داده اید و همچنان وزن اضافه می کنید یا نمی توانید وزن کم کنید، مهم است که با یک متخصص مشورت کنید. ممکن است یک بیماری زمینه ای وجود داشته باشد که بر وزن شما تأثیر می گذارد.
در آخر، پیشگیری از چاقی نیازمند یک رویکرد جامع است که جنبه های مختلف سبک زندگی شما را مورد توجه قرار می دهد. به یاد داشته باشید، تغییرات کوچک و مداوم منجر به نتایج پایدار می شود.
