اگر دچار اضافه وزن شده‌اید، کاهش وزن فواید زیادی برای سلامتی شما به همراه دارد. کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 از جمله دستاوردهای کاهش وزن اصولی است. با ایجاد تغییرات کوچک و ساده در آنچه که می خورید و یا می نوشید، می توانید به کاهش وزن خود واقعا کمک کنید.
ویژگی‌های یک رژیم لاغری اصولی چیست؟
بسیاری از افراد با هدف نهایی کاهش وزن، بهبود و افزایش حجم عضلات و تغییر شکل ظاهری بدن، به دنبال راه‌هایی برای رسیدن به این اهداف می‌گردند. همواره شاهد افرادی بوده‌ایم که با پیروی از انواع مختلف رژیم‌های غذایی – از جمله رژیم‌های با کربوهیدرات کم، کتوژنیک، فستینگ (روزه متناوب)، گیاهخواری و غیره به نتایج دست یافته‌اند. این فهرست همچنان ادامه دارد.
به طور کلی، تقریباً هر رژیم غذایی می‌تواند برای کاهش وزن تاثیر گذار باشد. البته برخی از آنها تاثیر بهتر و بیشتری نسبت به سایرین دارند، اما تا زمانی که رژیم غذایی از چندین “قاعده” کلی و مهم پیروی کند، می‌تواند به کاهش وزن فرد کمک کند. این موضوع ما را به گردآوری بهترین مولفه‌های یک رژیم لاغری اصولی ترغیب کرد.
در بهترین رژیم‌های کاهش وزن ۸ ویژگی مشترک وجود دارد. باید ببینید آیا رژیمی که شما دنبال می‌کنید یا در نظر دارید، این ویژگی‌ها را دارد یا خیر؟ و آیا به عنوان یک رقیب قوی برای رژیم‌های کاهش وزن، واجد شرایط است یا خیر؟
8 ویژگی مشترک بهترین رژیم‌های لاغری
- کاهش کالری دریافتی ( کالری نقصان)
کنترل کالری یکی از اصول اساسی در روند کاهش وزن است. مفهوم کلی این مورد این است که باید مصرف کالری‌هایی که از طریق غذا و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید، کنترل شود و از میزان کالری مورد نیاز شما کمی کمتر باشد.
بدن هر شخص با توجه به مواردی از قبیل: سن، جنسیت، قد، وزن و موارد دیگر به یک انرژی ثابت روزانه برای فعالیت نیاز دارد و این انرژی را از کالری دریافتی به دست می‌آورد. اگر این ورودی را کمی کمتر از میزان مورد نیاز کنید، بدن مجبور خواهد بود از ذخایر بدنی مانند چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده کند. این عمل باعث بالارفتن متابولیسم بدن شده و بدن را وارد چرخه کاهش وزن خواهد کرد.
روش‌های مختلفی برای کنترل کالری وجود دارد؛ برخی از آنها میزان کالری‌های مصرفی را ردیابی می‌کنند، برخی دیگر میزان ماکروها را ثبت می‌کنند، و برخی دیگر از روش‌های کنترلی مختلفی مانند روش‌های بخش‌بندی استفاده می‌کنند. اما در نهایت همه این روش‌ها یک هدف مشترک دارند: کنترل کالری مصرفی شما.
بدون کنترل کالری، دشوار است به طور مداوم وزن کم کنید. برای اینکار می‌توانید از اپلیکیشن‌های موبایل مخصوص کالری شماری بهره بگیرید.
- روی مصرف غذاهایی با کیفیت بالا تمرکز کنید
رژیم درست اصلا قرار نیست یک رژیم لاغری سریع باشد و تک به تک بخش‌های آن باید بر اساس نظم و قاعده باشد. این پروسه با ایجاد عادات جدید همراه است، عاداتی که منجر به سلامت بیشتر و بهبود ظاهر بدن می شود. یکی از بزرگترین ویژگی‌های بهترین رژیم‌های کاهش وزن این است که بر منابع غذایی تمرکز کنید که از کیفیت بالایی برخوردار هستند و از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تشکیل شده‌اند.
هر یک از این گروه های غذایی دارای مزایای زیادی هستند. به هیچ وجه نیازی به حذف یا محدود کردن برخی از درشت مغذی‌ها نیست. صرفا باید بر ارزش غذایی چیزی که می‌خورید توجه داشته باشید. علاوه بر این، غذاهای کم‌فرآوری‌شده و مغذی نیز به دلیل محتوای بالای فیبر، آب و پروتئین، خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند.
جایگزینی غذاهای فرآوری شده و فاقد ریزمغذی ها (یعنی اکثر خوراکی‌های بسته بندی شده و فست فودها) با غذاهای کامل یک جایگزینی هوشمندانه است و روند کاهش وزن را آسان می کند و از سلامتی بشتر بدن حمایت می‌کند.
- رژیم باید انعطاف پذیر باشد
یک رژیم غذایی خوب باید قابلیت شما در پایبندی به آن را در نظر بگیرد و بر همین اساس پیشروی داشته باشد. بهترین رژیم‌های لاغری این موضوع را درک می‌کنند و به همین دلیل، انعطاف پذیری خوبی در آنها لحاظ شده است.
به عنوان مثال، فرض کنید که شما به کلم بروکلی علاقه ندارید. یک رژیم غذایی کاهش لاغری ارزشمند هیچ وقت از شما نمی‌خواهد که “حتما و باید” کلم بروکلی مصرف کنید. بلکه به شما گزینه‌هایی مشابه بروکلی را (مانند دیگر سبزیجات) پیشنهاد می‌دهد.
نداشتن انعطاف لازم، از ویژگی‌های رژیم لاغری سریع و بی قاعده است و چنین دستورالعملی قطعا بی‌فایده بوده و با شکست مواجه خواهد شد. البته ممکن است بتوانید برای یک یا دو هفته به آن پایبند باشید، اما برای یک یا دو ماه بعدی چه ایده‌ای خواهید داشت؟ اوضاع در شش ماه یا یک سال آینده به چه شکل خواهد بود؟
اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید و نتایج مناسبی به دست آورید، باید به رژیم غذایی خود پایبند باشید و به آن به چشم یک رژیم لاغری سریع نگاه نکنید. سبک زندگی که می‌سازید باید برای تمام عمر همراه شما باشد.
- تغییرات تدریجی با گام‌های کوچک
رژیم‌های افراطی نتایج سریعی بهمراه دارند اما پایبندی به آنها غیر ممکن است. رژیم‌های لاغری کاربردی، افراد را به سبک زندگی سالم و پایدار تشویق می‌کنند، و تغییرات تدریجی و قابل دستیابی رقم می‌زنند.
تلاش برای تغییر سریع وزن ممکن است امکان پذیر باشد، اما در طولانی مدت ناپایدار است. کلید موفقیت، کاهش تدریجی عادات ناسالم و ایجاد عادات سالم است.
مثلاً، اگر ورزش را در برنامه روزمره خود ندارید، با روزی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و سپس به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید.
- امید واهی نمی‌دهد
یکی از مهمترین ویژگی‌های رژیم لاغری خوب این است که کاملا علمی و دقیق بوده و وعده‌های دروغین نمی‌دهند. به طور مثال عباراتی مانند: “رژیم لاغری شکم و پهلو”، “کاهش وزن در یک هفته” و مواردی از این قبیل هیچ پایه علمی نداشته و جز هدر دادن هزینه و زمان شما، دستاورد دیگری نخواهند داشت.
- به شما اجازه اشتباه کردن می‌دهد
همه ما انسانیم و هیچ کس کامل نیست، بنابراین ممکن است در برخی موارد دچار اشتباه شویم. این مسئله تنها در رژیم غذایی نیست، بلکه در زندگی روزمره هم رخ می‌دهد. یک رژیم خوب به شما امکان اشتباه داده و این امکان را ایجاد می‌کنند تا گاهی اوقات کمی از چهارچوب رژیم خارج شده و دوباره به مسیر خود برگردید.
- همه تیپ‌های بدنی را در بر می‌گیرد
خواسته هر کس از دریافت رژیم متفاوت است و باید برای هر سلیقه و هدفی مناسب باشد. به طور مثال ممکن است میزان اضافه وزن یک شخص تنها ۱۰ کیلو باشد و یا فردی اقدام به عمل جراحی لاغری نموده‌است و به دنبال یک رژیم لاغری بعد از اسلیو معده است. یک رژیم مناسب باید بتواند نیازهای هریک از این افراد را سنجیده و نتیجه مطلوب را بهمراه داشته باشد.
لازم بذکر است برای ارائه رژیم لاغری بهتر است از یک پزشک متخصص تغذیه کمک بگیرید و خودسرانه اقدام نکنید.
- شما را به تحرک بدنی ترغیب می‌کند
همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد، کاهش وزن در واقع بازی بین کالری دریافتی و کالری مصرفی است. هر چه مواد غذای بیشتری در طول روز مصرف کنید، میزان کالری دریافتی شما بیشتر خواهد شد اما ورزش و فعالیت بدنی مقداری از این کالری اضافه را می سوزانند و از آن استفاده می کنند تا به صورت چربی در بدن شما انباشته نشود. این بدان معناست که شما قادر خواهید بود کالری مناسبی دریافت کنید و اندام مناسب‌تری بدست داشته باشید.
“یادتان باشد کنترل مواد غذایی و کالری دریافتی شما در کاهش وزن از ورزش کردن مهمتر است”
فواید ورزش کردن تنها به کاهش وزن محدوده نبوده و موارد بیشماری را شامل می‌شود:
- به ساخت و حفظ توده عضلانی خالص کمک می‌کند.
- باعث بهبود عکملکرد قلب و عروق می‌شود.
- خلق و خو و انگیزه را افزایش می دهد.
- توانایی شمارا در انجام کارهای روزمره افزایش می دهد.
- باعث تنظیم و بهبود کیفیت خواب خواهد شد.
- از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
- متابولیسم را افزایش می دهد و کاهش وزن به دنبال دارد.
- از افتادگی و شل شدن پوست در روند کاهش وزن جلوگیری می‌کند.
نکاتی مهم برای داشتن رژیم لاغری سریع
اکنون که در مسیر کاهش وزن گام برداشته‌اید برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن خود بهتر است نکاتی را رعایت کنید تا نتایج شگفت انگیز آن را مشاهده کنید. توصیه می‌کنیم هر کدام از این موارد را به مرور به برنامه خود اضافه کنید تا هم این کار ساده تر باشد و هم پایبندی شما را بیشتر کند.
حذف قند مصنوعی
قند مصنوعی شامل هر خوراکی که شکر و قند جزء مواد اصلی تشکیل دهنده آن هستند می‌باشد. امروزه تحقیقات ثابت کرده‌اند شیرینی‌جات مصنوعی نه تنها بر روند کاهش وزن تاثیر منفی دارند، بلکه بر کیفیت پوست، خواب و استرس نیز تاثیر گذار است. حذف کردن این ماده مضر به مرور کمک بسیار زیادی به کاهش وزن سریع شما خواهد کرد. به خصوص اگر دچار استپ وزنی شده‌اید پیشنهاد می‌کنیم این مورد را امتحان کنید.
افزایش مصرف پروتئین
هرچه میزان پروتئین دریافتی شما نسبت به کربوهیدرات بیشتر باشد، کاهش وزن بهتری را تجربه خواهید کرد. وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و به دنبال آن مصرف کالری روزانه کاهش می‌یابد.
علاوه بر این، مصرف پروتئین می‌تواند فرآیند سوخت و ساز بدن را بیشتر کرده و به ایجاد و حفظ عضلات کمک کند. عضلات باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می‌شوند که در نتیجه مصرف کالری بیشتری خواهید داشت. به طور کلی، مصرف پروتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما مهم است که تعادل مناسبی بین پروتئین و دیگر مواد غذایی را حفظ کرد تا به تأمین نیازهای بدن بپردازد.
میزان پروتئین مورد نیاز برای هر فرد برابروزن بدن او به گرم می‌باشد. یعنی اگر فردی 70 کیلوگرم وزن دارد، حدود ۷۰ گرم پروتئین در طی ۲۴ ساعت نیاز دارد. همچنین مصرف پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ برای صبحانه گزینه بسیار مفیدی بوده و با ایجاد احساس سیری در بدن، به کاهش ریزه‌خواری کمک خواهد کرد.
خوراکی‌های با ارزش غذایی بد را حذف کنید
برای دستیابی به وزن مطلوب و حفظ سلامتی، از مصرف تنقلات، غذاهای چرب و دیگر غذاهای ناسالم خودداری کنید. این مواد غذایی باعث افزایش کالری و چربی در بدن می‌شوند و می‌توانند منجر به اضافه وزن شوند.
- فست فود و غذاهای آماده
- غذاهای سرخ شده با کالری بالا
- روغن‌های صنعتی
- دسرهای شیرین
- نوشابه و نوشیدنی گازدار
- نوشیدنی‌های الکلی
- چیپس، پفک، بیسکویت و شیرینی
از جمله خوراکی‌های با ارزش غذایی منفی هستند.
با حذف این مواد از سبد غذایی خود علاوه بر کاهش وزن، بدنی زیبا و سالم‌تر خواهید داشت.
به اندازه کافی آب بنوشید
مصرف مقدار مناسب آب می‌تواند بر روند کاهش وزن شما تاثیرات خوبی داشته باشد، چون اشتهای کاذب شما را کم کرده و سوخت وساز پایه شما را افزایش می دهد.بهتر است میزان آب مورد نظر را به صورت جرعه جرعه و به مرور در طول روز به بدن خود برسانید تا بدن هیدراته مانده و به یکباره مقدار زیادی آب وارد آن نشود. بدن شما لااقل یک و نیم لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد.
اگر نمی‌توانید آب معمولی بنوشید پیشنهاد می‌کنیم آب را با مواردی مانند لیمو، سبزیجات و سایر طعم دهنده‌های طبیعی مزه‌دار کرده و در طول روز میل کنید. نوشیدن چای سبز و دمنوش تا حد مطلوبی موثر خواهد بود.
وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید
حذف کردن یک وعده غذایی ممکن است که راهی برای کاهش وزن بنظر برسد، اما واقعیت این است که این کار نه تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کند بلکه باعث مقاومت بدن برای کم کردن وزن نیز می‌شود. وقتی یک وعده را حذف می‌کنید و مثلا از وعده ناهار تا شام چیزی نمی‌خورید در وعده‌های بعدی غذای بیشتری مصرف خواهید کرد و ممکن است به سمت غذاهای پرکالری و با ارزش غذایی مضر توجه بیشتری نشان دهید.
برای کاهش وزن بهتر است برنامه غذایی‌ای داشته باشید که هیچ وعده‌ای را حذف نکند و به طور منظم و متوازن از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنید. برای شروع می‌توانید از برنامه رژیم لاغری یک ماهه پیشنهادی دکتر عطاردی استفاده کنید.
به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی و با کیفیت علاوه بر رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، بر تناسب اندام و کاهش وزن تأثیرگذار است. برای بزرگسالان حداقل ۷ ساعت خواب ممتد نیاز است. افرادی که خواب کمتری دارند معمولاً شاخص توده بدنی بالاتری دارند. همچنین، کمبود خواب می‌تواند بر سطح هورمون‌هایی که احساس گرسنگی و اشتها را کنترل می‌کنند، تأثیر بگذارد.
بهتر است ابتدای شب بخوابید و خوب خود را به دیر وقت و نیمه شب موکول نکنید زیرا معمولا پس از ساعت 11 شب زمانی است که بدن وارد چرخه خاصی می‌شود که چربی سوزی و تنظیم هورمون‌ها مهمترین بخش این چرخه هستند.
آزمایش های پزشکی را جدی بگیرید
گاهی اوقات شما تمام موارد ذکر شده را رعایت می‌کنید و علیرغم انجام همه امور و فعالیت بدنی باز هم وزن کم نمی‌کنید. در چنین مواردی احتمالا مشکلی داخلی باعث این مقاومت و استپ وزنی شده است. بهتر است آزمایش پزشکی را در صدر تمام کارهای خود قبل از اقدام به رژیم قرار دهید و از یک پزشک کمک بگیرید.
وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید
شاید این جمله کمی برای شما عجیب باشد اما کاملا علمی است!
هرچه تعداد وعده‌های غذایی و میان وعده شما بیشتر باشد، در هر وعده میزان کالری کمتری دریافت می کنید و این برای بدن شما بهتر است. این روش باعث می‌شود همیشه احساس سیری کنید و به سمت تنقلات و ریزه خواری نروید. بهتر است آجیل و مواد با فیبر بالا را در طول روز به بشقاب خود اضافه کنید. اما دقت کنید که زیاده روی در همین موارد نیز توصیه نمی‌شود.
از یک برنامه منظم پیروی کنید
داشتن یک روتین سالم در تمام جنبه‌های زندگی برای شما مفید خواهد بود. اینکه بدانید در چه ساعاتی قرار است چه کاری انجام دهید به شما نظم بیشتری داده و دسترسی شما به اهدافتان را بهتر خواهد کرد. بهتر است ساعاتی در روز را برای صرف غذا تعیین کنید و به این برنامه پایبند بمانید.
وقتی بدانید در چه ساعاتی از روز وقت غذا یا میان وعده شماست، از خوردن تنقلات دوری خواهید کرد و بدن شما نیز به مرور به این برنامه عادت کرده و چرخه سالمی را در پیش خواهد گرفت. بهتر است بین ساعت 7 تا 8 شب شام بخورید و صبحانه را نیز تا قبل از ساعت 9 صرف کنید.
هنگام خرید مواد غذایی دقت کافی داشته باشید
بدن شما در هنگام تهیه وعده‌های غذایی و در آشپزخانه ساخته می‌شود پس بسیار مهم است که هنگام خرید مواد غذایی به موارد زیر دقت داشته باشید:
- هنگامی که گرسنه هستید خرید نکنید زیرا احتمال خرید مواد غذایی فرآوری شده و یا خوردن فست فود بیشتر خواهد بود.
- به ارزش غذایی درج شده روی محصولات دقت کنید. کالری هر ماده غذایی، میزان چربی، کربوهیدرات و پروتئین را بررسی کنید و با دقت خرید کنید.
- تهیه پروتئین، سبزیجات و مواد مفید را در ابتدای خرید خود قرار دهید.
- یک لیست خرید تهیه کنید تا از انتخاب مواد غذایی بی ارزش جلوگیری کنید.
برای بعد از عمل اسلیو از چه رژیم غذایی پیروی کنیم؟
رژیم لاغری بعد از اسلیو خیلی تفاوت چندانی ندارد و کلیه موارد ذکر شده در این مطلب برای افرادی که اقدام به جراحی لاغری کرده‌اند مفید و قابل اجراست. اما بهتر است موارد و نکات بیشتر را از پزشک خود سوال کنید تا با دقت و نظم بیشتری ادامه دهید. همچنین می‌توانید از طریق شماره‌های تماس با دکتر عطاردی در تماس باشید و از مشاوره‌های پیش و پس از عمل لاغری بهره‌مند شوید.
سریعترین رژیم برای کاهش وزن چه رژیمی است؟
نه تنها سریعترین رژیم کاهش وزن وجود ندارد، بلکه دنبال کردن چنین برنامه‌ای جز هدر رفتن وقت و هزینه و آسیب رساندن به بدن هیچ نتیجه دیگری نخواهد داشت. وزن شما یک شبه و سریع اضافه نشده تا یکباره کم شود. بهتر است از یک برنامه غذایی منظم پیروی کنید و این روش را هیشه ادامه دهید.
کاهش وزن سریع و غیر اصولی علاوه بر آسیب ارگان‌های داخلی، باعث افتادگی پوست نیز خواهد شد.
یک نمونه از رژیم لاغری
رژیم غذایی یک روزه مناسب خانمی با وزن ۷۵ کیلوگرم و قد ۱۶۰ سانت با فعالیت متوسط روزانه
| وعده غذایی | تغذیه مناسب |
|---|---|
| صبحانه | ۲ کف دست نان سنگک + ۱ عدد تخم مرغ (یا یک قوطی کبریت پنیر) + یک قاشق مربا خوری عسل |
| میان‌وعده | یک لیوان چای یا دمنوش+ یک عدد خرما + یک عدد پرتقال + ۷ عدد پسته |
| ناهار | دو کفگیر متوسط عدس پلو (با گوشت چرخکرده یا سویا) + یک لیوان ماست کم چرب + سبزی خوردن یک پیش دستی |
| عصرانه | یک لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما + یک عدد موز + ۸ عدد بادام |
| شام | یک کاسه خوراک لوبیا چیتی + یک کف دست نان سنگک + یک بشقاب سالاد + آب نارنج |
| میان وعده بین شام تا خواب | یک عدد سیب + یک عدد خیار + یک عدد خرما |
سخن پایانی
رژیم‌گرفتن و حفظ نتایج بدست آمده هر دو نیازمند اراده و پشتکار است و به مهارت نیاز دارد. رژیم‌های کاهش وزن به شما می‌آموزند که عادات سالم را ایجاد کنید و به آنها تا همیشه پایبند بمانید. قبل از انتخاب یک رژیم، از خود بپرسید آیا می‌توانید به آن پایبند باشید؟ اگر نه، بهتر است به دنبال برنامه‌ای باشید که به شما انگیزه بدهد.
جهت دریافت مشاوره با ما تماس بگیرید:
09002332444
